mardi 5 août 2014

GRANOLA PROTÉINÉ CHOCOLAT - AMANDES - SÉSAME (vegan, sans gluten)


Je me suis rendue compte récemment que je n'avais pas publié beaucoup de recettes de petits déjeuners ici (deux seulement ! ), alors que c'est mon repas préféré de la journée. Peut être parce que cela me paraît évident, et que je ne pense pas à vous les partager puisqu'elles me paraissent (trop) simples. Quoi qu'il en soit, je vous donne ici une recette simplissime, délicieuse et nourrissante pour bien démarrer la journée.


La 'chose' qui résume le mieux mes repas est  l'adage : "petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner de pauvre". En effet, le petit déjeuner, bien équilibré, permet de nous apporter de l'énergie pour toute la journée. Il est important d'y prêter une attention toute particulière car il permet notamment :
  • d'éviter les grignotages. Un petit déjeuner bien composé, à base de sucres lents, protéines et lipides nous tient toute la matinée et nous évite le 'coup de pompe' de 10-11 heures.
  • de maintenir notre attention toute la matinée. En effet, un rapport de l'OCDE [1] nous indique que des chercheurs américains avaient noté une différence de concentration des élèves entre ceux qui avaient mangé le matin ou non.
  • de maintenir notre taux de cholestérol LDL ('mauvais' cholestérol). Une étude de l'AJCN [2] portée sur des femmes rapporte que celles qui n'avaient pas pris de petit déjeuner avaient un taux de cholestérol LDL sensiblement plus élevé.
  • de ne pas augmenter notre résistance à l'insuline [2]. On éviterait ainsi le diabète de type 2, ce qu'une autre étude confirme. [3]
  • de maintenir un poids stable [4]. Contrairement à certaines idées reçues, le petit déjeuner ne fait pas grossir, notamment parce qu'il permet d'apporter des nutriments et de l'énergie qui vont éviter les grignotages.
  • d'éviter les maladies cardio-vasculaires. [5] Une étude américaine a notamment remarqué que les hommes qui ne prenaient pas de petit déjeuner avaient un risque d'AVC supérieur de 27% à ceux qui mangeaient le matin.


Un petit déjeuner équilibré est composé de protéines, glucides et lipides. Après un jeûne de 12 heures, tous ont leur importance, et il ne faut pas les négliger ! Certains donnent des proportions à "suivre", mais je préfère m'en tenir à mon ressenti : pas assez de lipides, et j'ai plus vite faim, trop de protéines et je digère mal... On préfèrera quand même des sucres lents tels que les céréales complètes pour nous permettre d'avoir de l'énergie toute la journée, des acides gras et des protéines pour le bon fonctionnement de l'organisme (cerveau, muscles et cellules de tous genres). Exit donc les croissants, pain blanc, céréales du commerce...
Certains ont très peu faim le matin : le mieux, à mon avis, est d'emmener un en-cas, ou de diminuer les proportions du soir. Cependant, chacun est différent, les métabolismes aussi, et il est parfaitement naturel qu'on n'ait pas tous le même appétit !


Ce granola-ci contient tout ce dont le corps à besoin : des lipides provenant des amandes et sésame, des protéines du sarrasin et pois chiches et les glucides de l'avoine et du sarrasin. Sans compter des fibres en quantité et des minéraux provenant des grains complets. Pour encore plus de gourmandise, j'y ai ajouté du chocolat - tout à fait optionnel.


Granola sésame - amandes -chocolat

Pour un grand bocal
200 g de flocons d'avoine
200 g de sarrasin
100 g de flocons de pois chiches
50 g de sésame complet
100 g d'amandes
40 g de graines de lin (brunes ou blondes)
3 càs d'huile (olive ou coco)
50 g de cacao
2 à 4 càs de sirop d'agave ou érable
1/2 cc de cannelle
une pincée de sel
+ 100 g de chocolat haché

Préchauffer le four à 180 °C.
Mélanger dans un saladier les ingrédients secs, puis y ajouter l'huile et le sirop.
Répartir sur du papier cuisson, et placer dans le four.
Cuire 15 minutes en mélangeant régulièrement pour éviter que le granola ne brûle.
Le sortir du four, et ajouter le chocolat.
Laisser refroidir et conserver dans un récipient hermétique.

Notes : Ce granola se conserve au moins 3 semaines
J'aime le manger avec de la compote de rhubarbe/prunes/..., ou du yaourt d'amandes/d'avoine.
Si vous avez le palais assez sucré, vous pouvez y ajouter quelques dattes coupée en même temps que le chocolat.
Ce granola est aussi parfait au goûter.
(et, croyez-moi ou non, j'ai trouvé à ce granola un petit goût de c*c* p*ps... en moins sucré et plus sain ! )


[1] Comprendre le cerveau : naissance d'une science de l'apprentissage, <http://revue.sesamath.net/IMG/pdf/Comprendre_le_cerveau_2007.pdf> OCDE, 2007, 277 p. (ISBN 978-92-64-02914-9), p. 68.
[2] Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA, Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women , Am J Clin Nutr, 2005;81:388–396
[3] Mekary RA, Giovannucci E, Willett WC, van Dam RM, Hu FB, Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking , Am J Clin Nutr, 2012;95:1182–1189
[4] van der Heijden AA, Hu FB, Rimm EB, van Dam RM, A prospective study of breakfast consumption and weight gain among U.S. men , Obesity (Silver Spring), 2007;15:2463–2469
[5] Cahill LE, Chiuve SE, Mekary RA et al. Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals , Circulation, 2013; 128: 337-343

44 commentaires :

  1. J'adore ! Magnifique ton article et tes photos colorées à l'extérieur, c'est super vivant !
    Et c'est drôle, pour la venue de mon frère, j'ai justement fait plein de granola aujourd'hui, dont un... au chocolat ! Et avec des morceaux de chocolat, bien sûr, c'est encore plus meilleur de trop bon comme ça ;-) Mais il faudra que je tente ta recette, elle me fait sacrément de l’œil ! Et comme on n'arrête pas de faire des compotes de prunes ici, il faut que j'essaie ce duo prune/choco p*ps !
    (et puis la longueur, top de top ! ;-) )

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    1. Merci Ophélie !
      Oui, j'ai lu pour ton frère. J'espère que tout ira bien, et que ton neveu ne sera pas trop difficile... En tout cas, s'il ne veut pas de ton granola, tu me le laisses, je finirai tout ça (mais je suis sûûûûûre qu'il le mangera parce qu'il doit être troooop bon ;-) ). Haha, on est d'accord, le chocolat en morceaux change tout ;-)
      J'espère qu'il te plaira alors ! Pour le goût de coco p*ps, ça fait une éternité que je n'en ai pas mangé, mais ça m'a tout de suite fait penser à ça, alors... En tout cas, ça se marie très bien avec des prunes un peu acidulées !
      (et puis merci encore ! j'y travaille toujours, mais ça vient, tu es une super prof ;-) )

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  2. Tu as une chance monstrueuse d'avoir un si joli cadre pour t'inspirer :D!!
    Je pense tester ta petite recette, à vrai dire j'aime aussi beaucoup le petit déjeuner et je crois bien que ma boite à granola est vide depuis bien trop longtemps ;-)!
    Et comme je suis une gourmande, j'y ajouterai du chocolat et des fruits ;-D!

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    1. Merci beaucoup ! oui, j'ai beaucoup de chance, et j'en suis très reconnaissante ! :-)
      Oh, quand la boîte à granola est vide, c'est le signe qu'il faut vite en refaire ;-) J'espère qu'il te plaira alors !
      (et tu as tout à fait raison pour le chocolat et les fruits ;-) )

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  3. Ton granola a l'air très bon, les photos très belles comme à l'accoutumée, mais il me semble que l'avoine contient du gluten, non ?
    En tous cas, tes recettes font toujours vibrer mes papilles!

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    1. Merci beaucoup !
      Alors l'avoine ne contient pas (naturellement) de gluten, du moins celui nocif pour la majorité des cœliaques, c'est souvent une contamination par du blé (stockage dans le même endroit, même moissonneuse-batteuse par exemple...). Je te conseille de lire cette page, tout est très, très bien expliqué : http://makanaibio.com/2011/10/lavoine-et-lintolerance-au-gluten-ennemie-ou-amie.html

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    2. Merci de ta réponse, ça m'étonnait vraiment que tu avances des propos légèrement erronés!
      Vive ton granola alors! Je suis contente d'avoir une vraie réponse, c'est une question que je me posais depuis longtemps et à laquelle personne ne m'avait jamais vraiment répondue...

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    3. et pour être sur, pourquoi pas doublé le sarrasin ?

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  4. Moi qui cherchais une recette de granola au chocolat... :-)

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    1. Ha ha, j'espère qu'elle te plaira, si jamais tu l'essaies :-)

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  5. Merci pour cette recette appétissante et ces infos bien utiles. Tes photos sont toujours aussi belles ! Est-il possible d'utiliser du kasha à la place du sarrasin ? Si les flocons de pois chiches sont introuvables, pouvons-nous utiliser autre chose ? Je suis aussi très curieuse de savoir comment tu réalises tes yaourts amande avoine. D'avance merci pour tes réponses. Bonne continuation et bonnes vacances !

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    1. Merci beaucoup !
      Je pense qu'on peut utiliser du kasha, mais je n'en suis pas certaine )j'ai un peu peur qu'il brûle, vu qu'il est déjà grillé...) Mais c'est faisable quand même, à mon avis !
      Pour les flocons de pois chiches, tu peux les remplacer par des flocons de pois cassé ou d'azukis, sinon mettre des flocons d'avoine/sarrasin/millet/quinoa... à la place :-)
      Pour le yaourt, je ferai un article :-)
      A bientôt !

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  6. Et voilà, il est sorti du four! Première fois que j'ose mettre du chocolat après la cuisson. Je n'avais pas osé avec la recette d'Antigone. J'ai adapté à mon placard, pois cassés, mélange avoine/petit épeautre (pour cause de manque d'avoine), sarrasin/kasha (même raison). Du coup ça a fait un granola vide placard! Merci beaucoup, j'avais envie de tester une nouvelle recette de granola. J'aime beaucoup le granola, sur les dessert (oui la compote !), au goûter…donc pas trop sucré pour me nourrir comme il faut.
    Tu parles de yaourt d'amande. Comment fais tu ?

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    1. Oh, déjà ?! Merci Ségolène ! Le chocolat change tout à mon avis (... qui n'est pas très objectif ;-) ).
      C'est encore mieux de mélanger différents grains, ça ajoute encore plus de "profondeur" et de saveurs !
      En tout cas, le granola se mange avec tout, oui :-)
      Pour le yaourt, je vais faire un article !

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    2. Je l'ai fait puis je suis partie courir. J'ai d'ailleurs vu quelque chose de "génial": les camions poubelles du parc sont devenus des charrettes tirées par des chevaux. C'est tout de meme plus écolo!
      Dégusté ce midi avec de la compote pêche/mirabelle/thym. Délicieux. Pas trop sucré. J'ai pas réussi à faire de gros morceaux par contre (as tu un "truc" ?) Dans la foulée, j'ai fabriqué du dentifrice au lieu d'aller en acheter d'autre. Et bien je n'utiliserai plus que celui là.
      Merci Gaëlle !

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    3. Je l'ai fait puis je suis partie courir. J'ai d'ailleurs vu quelque chose de "génial": les camions poubelles du parc sont devenus des charrettes tirées par des chevaux. C'est tout de meme plus écolo!
      Dégusté ce midi avec de la compote pêche/mirabelle/thym. Délicieux. Pas trop sucré. J'ai pas réussi à faire de gros morceaux par contre (as tu un "truc" ?) Dans la foulée, j'ai fabriqué du dentifrice au lieu d'aller en acheter d'autre. Et bien je n'utiliserai plus que celui là.
      Merci Gaëlle !

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    4. Oh, c'est génial pour les charrettes !!! J'aimerais qu'il y ait ça par ici :-)
      Je suis ravie qu'il t'ait plu ! Ta compote a l'air fabuleuse, aussi :-). Ce granola n'est pas top pour faire des gros morceaux, il faudrait un peu plus de liquide. Je pense qu'en ajoutant des bananes écrasées ou de la compote de pomme, ça devrait marcher.
      Et je suis super contente que tu aies essayé le dentifrice !
      Merci à toi, Ségolène :-D

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    5. Voilà deux matins que je me régale avec ton granola et des fruits frais. Une bonne randonnée et je n'ai pas eu faim de la matinée!
      J'essaierai une version avec de la purée de banane pour avoir des crunch une prochaine fois.
      J'ai une question peut être un peu naïve...comme les graines de lin ne sont pas moulues elles ne sont pas assimilées (non ?) du coup qu'elle est leur utilité?
      J'attends avec impatience ton article sur le yaourt, avant de ne plus avoir de granola!

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  7. Miam! Une superbe recette de granola! J'en suis fan! mais quand j'en fais, il est tellement vite mangé que ça en est épuisant! (mon homme en chipe à chaque passage dans la cuisine...^^). Mais c'est certain qu'une fois qu'on a gouté un granola maison, on ne veut plus de c*c* p*p*!!!!!

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    1. Haha ^^ C'est pareil ici, le pire, c'est les granola avec les gros 'chuncs', ça se mange trop facilement, ça ;-)
      Et je ne remangerai des c*c* p*ps pour rien au monde !!

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  8. super ! moi aussi j' ai du granola fait maison actuellement dans mon placard , j'adore ça ! et comme toi le petit déjeuné est vraiment mon repas préféré , je mange beaucoup d'ailleurs à ce moment de la journée , et je me lève tôt pour pouvoir le savourer tranquillement sans être dérangée ! merci mon prochain granola sera ta recette ! bisous !

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    1. Ohlala, je ne pourrais jamais me passer de petit déjeuner... Comme toi, je préfère être seule à ce moment là, ça me permet de bien me réveiller et de me concentrer sur la journée à venir :-)
      J'espère qu'il te plaira alors !
      A très bientôt :-)

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  9. Super recette ! bravo :)

    je ne savais pas que le sarrasin pouvait ce manger comme ça. Je vais essayer très vite y a des gourmands, de compote de pommes museli le matin qui finissent trop vite les bocaux!

    et tu as de la chance d'avoir Ophélie qui te conseille pour les articles :)

    demain j'essaye la glace pour la famille!

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    1. Merci beaucoup Manon :-)

      Oui, le sarrasin peut se manger comme ça ! C'est très croustillant, et, grillé, il a un très bon goût de noisette.
      J'espère que tes gourmands l'apprécieront, et la glace aussi :-)

      (oui, j'ai beeaaauuucoup de chance qu'Ophélie me conseille, tout comme j'ai de la chance que vous me lisiez ;-) )

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  10. Coucou Gaëlle ! Ton blog est une super belle découverte !
    Bravo pour toutes ces belles recettes ! J'en ai noté un grand nombre sur ma to do list :)
    A bientôt !

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    1. Merci beaucoup Marie, je suis ravie que tout cela te plaise et te donne envie d'essayer :-)

      A très bientôt !

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  11. Excellente idée! Une recette que je vais m'empresser de tester. Juste une question: Ne vaut-il mieux pas éviter de faire cuire le lin (question sante)? PS: Bravo pour ton blog (magnifiques photos).

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  12. Le granola est au four! Je répète: le granola est au fouuuur! !!! ça sent délicieusement bon dans le salon. Merci Gaëlle. :-)
    Dis moi, tu ne fais pas tremper le sarrasin 8h avant toi? Partout je voyais faire ça.

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  13. Mmh cette recette a l'air parfaite pour un prochain p'tit déj !! Merci du partage !
    Moi aussi je suis très intéressée par tes yaourts à l'amande... ;)

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  14. Bonjour !
    Je découvre tout juste ton blog aux articles plus merveilleux les uns que les autres.
    Merci et bonne continuation !

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  15. gniiiiiiiiiiiiii
    je viens de le faire et j'ai TOTALEMENT oublié le chocolat ..... (j'ai mon petit fils pour la journée ... ceci explique cela haing !!! :D )
    bien fait pour moi, je le referai quand je serai ... SEULEUHHHHHH!!!
    un bisous fissa !!! :* :*

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  16. Ce qui me scotche... c'est que le sarrasin puisse cuire ainsi, en 15 minutes et SANS EAU :o :o ?!!!

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  17. Et voilà, j'ai testé (pour faire un cadeau gourmand!). Mais en fait... résultat mitigé!
    Déjà, je pense qu'il ne faut ajouter la poudre de cacao qu'à la sortie du four, en même temps que le chocolat... sinon on a un goût de cacao cramé. Pourtant, j'ai baissé la température du four (150-160° au lieu de 180°C).
    On aurait sûrement intérêt aussi à pré-griller le sarrasin avant (ou tremper?) car les flocons et graines ont besoin de moins de temps au four que les grains de sarrasin.
    Bref, à mon avis, il y a de l'idée dans le mélange des saveurs et la complémentarité au niveau nutritionnel. Mais la recette est à améliorer au niveau de la cuisson.
    Bon Noël quand même!

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  18. J'adore cette recette de granula, je ne fais plus que celle là !!! (ah oui et aussi le granula triple sésame double chocolat d'Ophélie). Bref, j'adore cette recette qui est délicieuse, j'adore ton blog, j'adore tes recettes et j'adore (mais là vraiment beaucoup !!!) tes photos.

    Bises

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  19. Bonjour,

    Pour introduire mon commentaire, c'est récent que je prenne soin de ce que je mange et ton blog m'inspire beaucoup. Pour ce la, une question me trotte dans la tête :

    Est-ce que ça a un gros cout tous ces ingrédients ?
    J'ai vraiment envie d'essayer. Je commence à manger du porridge, que j'adore mais j'ai envie de changer un peu des fois, mais avec un autre petit déjeuner bon pour la santé, pas du Nutella ou autre.

    Ca donne très envie en tout cas!

    A bientôt
    Elodie HERIN

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  20. Bonjour, je ne suis pas certaine que mon message vient d'être envoyé...
    En gros je demandais si tous ces ingrédients avaient un cout, étant débutante dans le manger sain: )

    Meri d'avance,

    A bientôt

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  21. granola fait et refait et adopté par certains membres du groupe ....
    je rajoute autre chose????? :D :D
    des gros bisous et du courage pour la suite ;)
    <3

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  22. Bonsoir Gaëlle,

    Je me souviens avoir voulu laisser un commentaire un cette recette, et au moment de faire "publier" tout avait disparu ! Mon commentaire était tellement long que je n'avais pas eu le courage de le réécrire...
    Mais je me décide à le refaire car j'ai A NOUVEAU fait ton granola ce matin ! Donc je ne pouvais pas ne pas te le dire (j'envisage déjà la sauvegarde par copier-coller dans le cas où je serai face au même problème de publication que la dernière fois, bien décidée à ce que tu aies enfin ce message !).

    Bref, tout ça pour dire qu'il est excellent !!
    Et pour répondre à l'une des lectrices qui veut des gros chunks/morceaux (on est tous pareil), ma technique consiste à couper des gros bouts de chocolat pâtissier que je mets dans le fond d'un saladier. Quand le granola sort du four, je le verse dans le saladier, mélange bien, et le chocolat fond et s'enrobe autour des pépites de céréales ou graines. Ensuite, je tasse bien et place le saladier au frais au moins 2h. Quand je le ressors, j'enfonce juste une fourchette par ci par là pour creuser dans la "plaque" de céréales et ça me fait des gros morceaux !

    Dernière petite info, ce matin j'ai testé la partie "humide" différemment : je suis en Hollande pour quelques mois pour rédiger ma thèse et ici on trouve beaucoup de purée de graines de courge ! Alors j'ai voulu tester : 1 CS de purée de graines de courge (toute verte ! Mais il ne faut pas prendre peur), 1 CS de sirop d'agave et assez de jus d'orange frais pour humidifier tout le saladier de céréales (environ la moitié d'un verre). EXQUIS !
    Merci Gaëlle :-)

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  23. J'ai fait ta recette mais sur le coup j'ai confondu le sarrasin avec des lentilles ! Je viens de mettre le granola au four et je viens seulement de me rendre compte de mon erreur... Penses-tu que mon granola sera "consommable"... ?

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  24. Bonjour Gaëlle, hum le petit-déjeuner est un moment de bonheur où on fait le plein d'énergie. J'ai hâte de rentrer chez moi pour tenter cette merveille de granola, j'en ai les papilles qui fretillent.
    Merci de ce partage

    Margo

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  25. en train de faire ton granola ;)
    merveilleuse année à toi et touplin de bisous :* :*
    tout va bien??
    mine de rien je m'inquiète et tu me manques <3

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